Kompleks vaj za hujšanje doma

Da bi bili lepi, samo dieta ni dovolj; morate posvetiti čas fizičnemu treningu. Zato smo za vas pripravili nabor vaj za hujšanje doma za vsak dan. Za ženske je to odlična možnost, da mišicam v nekaj sejah daste nekdanjo elastičnost. V nekaterih primerih se vam ne bo treba zatekati k strogim dietam, saj lahko samo s treningom izgubite od 3 do 7 kg v enem mesecu.

Osnovna pravila za hujšanje

Priporočamo, da se seznanite z nekaterimi koristnimi pravili, ki vam bodo dodatno pomagala ustvariti napeto telo brez odvečnih kilogramov:

• športne vaje je treba izvajati vsak drugi dan;
• eno uro pred začetkom treninga morate rahlo jesti;
• pred vadbo je potrebno ogrevanje;
• obremenitev se mora postopoma povečevati;
• Med poukom morate piti majhne požirke mirne vode;
• Vajo morate začeti ponavljati z 10-krat (na primer: 10 počepov, 10 salt in tako naprej), z vsakim naslednjim treningom povečati za 5-10 ponovitev, morate doseči 50-krat.
• spremljati pravilno dihanje;
• Po treningu začnite jesti ne prej kot 2 uri pozneje.

Pozor! Dobro se je gibati na svežem zraku; če to ni mogoče, odprite okno. Tako bo telo hitreje nasičeno s kisikom, proces hujšanja pa se bo začel.

Pravilno ogrevanje

Kot že omenjeno, morate pred treningom dobro ogreti celotno telo. Pa začnimo:

1. Začnemo krožne gibe v različnih smereh od vratnih vretenc. Rotacije naj bodo počasne in ne pregloboke;
2. preidimo na ramena. Roke z dlanmi položimo na ramena in začnemo s krožnimi rotacijami naprej in nazaj;
3. gremo nižje. Komolce lahko ogrejete takole: roke iztegnite pred seboj, vzporedno s tlemi, in jih začnite upogniti v komolcih, nato pa jih poravnajte;
4. roke Stisnite prste v višini oči in začnite izvajati krožne gibe, ne da bi sprostili ročaje;
5. segrejte hrbet in pas z nagnjenimi gibi v različnih smereh;
6. da pripravite spodnji del hrbta na trening, se pretvarjajte, da vrtite obroč, medtem ko naj delujejo samo boki;
7. Noge iztegnemo z običajnimi počepi ali izpadnimi koraki naprej.

Deset pristopov iz vsake točke bo dovolj za začetek naslednjih razredov.

Pomembno! Z vajami lahko nadaljujete šele po dobrem ogrevanju; tako se boste izognili nenačrtovanim poškodbam.

Nabor športnih vaj za vsak dan

Zdaj je prišel trenutek, ko lahko celo uro posvetite izgubi teže in vas nič ne moti. Ne izgubljajmo dragocenih minut, začnimo.

Elegantni ročaji

Te vaje vam bodo pomagale oblikovati roke in prsi ter jim dati čvrstejši videz.

• Stojimo s hrbtom ob steni, naredimo korak naprej in se obrnemo. Zavzamemo osnovno držo (hrbet držimo naravnost, noge v širini ramen), poravnamo roke pred seboj, dlani naslonimo na steno. Iz tega položaja upognite roke v komolcih in se poskušajte s konico nosu dotakniti tapete. Nato se z ostrim gibanjem odrinemo od stene in spustimo ročaje po šivih.
• Ležimo na hrbtu, rahlo pokrčimo noge v kolenih, raztegnemo roke ob straneh, kot da bi bili ves dan utrujeni in se odločili malo počivati. Toda namesto počitka vzamemo majhne uteži; če jih nimate, lahko preprosto stisnete pesti in izvajate naslednje gibe: močno stisnemo športni rekvizit, ga počasi povežemo nad prsmi, nato enako počasi spustimo ročaje v začetni položaj, stisnemo pesti in začnemo znova.

• Vaja "Čoln" ni za vsakogar, vendar se ni treba umikati, poskušati in se učiti. Uležemo se na trebuh, z brado gledamo naravnost in se dotikamo tal. Roke sklenemo za hrbtom ali spet uporabimo uteži, jih vzamemo v roke in premaknemo za hrbet. Sedaj pa najtežji del... Istočasno od tal odtrgamo brado, roke in noge ter dobimo obliko čolna. Sprostite se in ponovite vajo.

Znebite se trebuha in imejte hrbet vzravnan

Te vaje vam bodo pomagale zlahka zravnati hrbet in dati trebuhu raven videz.

1. Sedimo na robu stola, hrbet je vzravnan, noge na tleh. Počasi potegnite kolena k prsim in jih objemite z rokami. Vrnemo se v začetni položaj.
2. Stopala postavimo v širino ramen, hrbet je raven. Nagnemo se naprej, tako da se z rokami dotaknemo tal, kolena in hrbet pa naj bodo ravni, vrnemo se v glavni položaj, ponovimo.
3. Uležemo se na lopatice, tako da je hrbtenica v popolnem stiku s trdo podlago, ja, ni enostavno, ampak poskusite. In začnemo potegniti kolena k prsim čim bližje. Gladko se vrnemo v začetni položaj.

Seksi stegna in zadnjica

No, tukaj se ni kaj pogovarjati, več kot bo teh vaj, bolj jasno bodo ti kraji izstopali.

• Zavzamemo osnovno držo, noge postavimo v širino ramen. Kolena in prste na nogah usmerite v eno smer. Roke iztegnemo vzporedno s tlemi ali jih sklenemo za glavo, napnemo zadnjico in začnemo počepniti.
• Uležemo se na vadbeno blazino, raztegnemo roke v različnih smereh z dlanmi navzdol. Dvignite eno nogo in povlecite prst navzgor, začnite krožne gibe s celotno nogo, najprej v eno smer, nato v drugo. Zamenjamo nogo in naredimo isto.

• Primemo se za naslon stola, poravnamo hrbet, tako da so lopatice povezane. Eno nogo postavimo na stran in jo začnemo nihati z ene strani na drugo, ne pozabimo potegniti nožnega prsta. Ponovite z drugo nogo.

Vitke noge

Za ustvarjanje vitkih nog priporočamo uporabo naslednjih vaj.

1. Uležemo se na blazino, roke na prsih. Stopala dvignemo od tal in začnemo "poganjati kolo", najprej naprej, nato nazaj.
2. Počepnemo in postavimo noge čim širše. Nato začnemo premikati telo z ene noge na drugo, telo pa naj ostane v istem položaju, hrbet pa raven.
3. Najenostavnejša vaja so škarje. Uležemo se na lopatice, roke v poljubnem položaju in dvignemo noge s petami proti stropu, tako da dobimo pravi kot. Razširimo jih v različne smeri, kolena naj ostanejo ravna in začnemo z vajo. Nogi počasi dvignite skupaj, nato pa se vrnite v začetni položaj. Da noge ne bodo preveč utrujene, je treba to vajo razdeliti na dve seji.

Joga za obraz

Vaje za vitkost že poznamo, zdaj preostane le še delo na obrazu.

1. V ustno votlino potegnemo zrak, močno stisnemo ustnice in jih začnemo s krožnimi gibi valiti od enega lica do drugega.
2. Gobice raztegnemo s cevjo za 5 sekund in jih močno sprostimo.
3. Ko globoko vdihnete skozi nos, sesajte lica, zadržite dih 5-10 sekund in počasi izdihnite skozi rahlo odprta usta.

Če še niste telovadili, ne delajte vseh vaj naenkrat. Začnite z najlažjimi in po vsaki vadbi dodajte nove gibe. Tako se bo vaše telo postopoma navadilo na stres.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

Obstaja kategorija ljudi, ki hujšajo, ki lahko izvajajo domače vaje za hujšanje le z dovoljenjem izkušenega zdravnika. Sem spadajo ljudje z:

• hipertenzija;
• nedavna kap ali srčni napad;
• problematični sklepi ali krvne žile;
• tromboza;
• bolezni notranjih organov;
• poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Nevarno! Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, ne smete tvegati svojega zdravja z intenzivno vadbo. Dovoljen je le počasen, miren tempo s pogostimi odmori za odmore in le po dovoljenju zdravnika.

Nasveti

Da bi čim prej dosegli rezultate, v prvem mesecu s seznama črtajte naslednje izdelke:

• izdelki iz moke (bel kruh, testenine in različne žemljice);
• ocvrta hrana (bolje je kuhati ali pariti meso in vse ostalo);
• sladkarije (čokolada, torte in drugo).

Koristni prehranski nasveti:

• jejte več zelenjave in sadja;
• zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem;
• ponoči vam ni treba prenajedati, to ne bo pripeljalo do nič dobrega;
• ne pijte več kot 2,5 litra vode na dan;
• Jejte samo takrat, ko vaše telo to zahteva.

Rezultati

Vsaka ženska se lahko spopade s tem nizom vaj za hujšanje doma. Glavna stvar tukaj je želja doseči dobro postavo in ne biti len. In čez nekaj časa bo vaše življenje napolnjeno z novimi barvami.